意念自由潜指的是不借助任何呼吸装置，仅凭一口气，在水下完成静态或者动态憋气的一项（极限）运动。

为什么要加上“意念”二字，因为如果只是谈论自由潜，很多人首先会想到的画面是：氧气瓶、面罩、脚蹼。

那么静态憋气（Static Apnea, STA）也算是运动?在你进入水下的那一刻，想呼吸的压力就随着而来。我相信就算是非游泳者也都熟悉这种感觉，特别是如果你去过臭气熏天的厕所的话。一头扎进水里，你需要抛掉了一切杂念，就像瑜伽一样，开始全身心的关注自己的一切，冥想，心跳声，漂浮的躯干，水花的撞击声一直在你耳边干扰着你，给你添加窒息和恐惧感。为了增加阅读体验，你可以选择现在开始憋气。。。。。。。。。。。大概30秒后，你可能会感到很难受，这其实不是氧气不足了，而是由二氧化碳积累所触发的呼吸反射。 如果你从来没有受到过闭气训练，那么在60秒过后，你可能会感到肺部下方出现不自主的有节奏的“抖动”，这是身体释放出强烈需要呼吸的信号，大部分初学者都会在这时停止憋气。这其实是横膈肌的收缩所产生的强烈呼吸驱动，是身体的自我保护机制，然而这个时候你的血氧仍然处于安全范围内 - 即身体还能继续憋，但生理和心理的双重不适感已经达到顶峰 - 我立刻马上就要呼吸。你是服从身体的信号还是动用理性去扛着这一切压力？ 想呼吸的压力瞬间的，是人与生俱来的，是可以30秒就创造出来的，可是我们平时好像从未察觉。长期鼻炎患者除外。人一天呼吸近30,000次，但是我们好像把呼吸当作理所应当的事，但是它好像又没那么简单，氧气吸入，二氧化碳排出的全部生理过程是极其复杂的。

心肺功能正常的人基本上都能静态憋个60秒左右，我的憋气记录是3分47秒，这个成绩在我训练的场馆算是不错的了，也达到了AIDA（国际自由潜水发展协会）四阶的水平（Master Freediver）。但是如果你了解了静态憋气的世界纪录是11分35秒，由来自法国的Stéphane Mifsud在2009年创造，那么你也感受到业余和职业的差距。同样，相信你也能感受到把静态憋气当作心理韧性训练，和把它当作极限运动之间的区别。无论读者想感受自己和专业的区别还是把憋气当作心理抗压训练，我相信你都可以找个泳池，甚至可以在家里的浴缸或者脸盆里立马试一试。为了安全考虑，主要是防止浅水昏迷（Shallow Water Blackout），请在他人的陪同下尝试。

关于上图Mifsud的记录我还提一个点就是，憋的久不代表憋气游的远。对于动态带蹼（DYN）这个项目，他一口气游了138米。虽然远远超出了我这个初学者的42米（无蹼），但是Ming Jin在2024年游出了惊人的319米，是动态带蹼的世界纪录保持者。

由此可见，憋气能力是一方面，静态闭气和动态闭气考验的不是一个东西，或者说决定他们上限的是另一种东西，我后面要专门讨论这个问题。

功效一：心理韧性训练

意念自由潜既是一项极限运动，也是一项可以放松身心，解压，提升抗压能力的基础运动。我想对于大部分人来说，后者对我们的生活工作益处很大，我想推广给更多饱受职场和生活压力的青年们。神经科学研究发现，脑杏仁核（amygdala）功能缺失的人群在面对心理压力和威胁刺激时几乎不产生恐惧反应，可以说这是一类非常不内耗的人。但此类实验对象在吸入高浓度二氧化碳时会出现强烈的恐慌反应。这一现象表明，呼吸相关的恐慌反应并不依赖于传统的情绪恐惧回路，而是一套更原始、更底层的生存警报系统。闭气其实是暴露学习（exposure learning），不呼气导致体内的二氧化碳浓度开始上升，让自己反复在高二氧化碳浓度下受到呼吸压力，从而提升自己的二氧化碳容忍度，降低对呼吸冲动的过度反应。 闭气暴露学习的分子机理是，它使得前额叶对杏仁核的抑制通路更强（down-regulation），反复告诉你的大脑，“我没事，不要大惊小怪”，从而对“身体不适”的认知重评能力提升。由此，杏仁核不再过度敏感（“玻璃心”），内感受器误差减少，我们更少的对莫须有的事情担心，焦虑 - 即减轻“内耗”。 简单说，这种“生存性”的压力暴露学习使得我们面对生活中的杂七杂八的“非生存性”的压力会更加风轻云淡，应对高压但是非致命的工作任务，更加沉着冷静。

功效二：正确的呼吸

考古学通过对比史前人类与现代人的头骨结构发现了一个有趣的现象：与呼吸功能密切相关的颌面结构在现代人中显著退化，包括上颌骨变窄、鼻腔容积减小以及气道空间缩小。有一点可以充分解释这一结构变化的原因：与高咀嚼负荷的史前人类相比，工业化后的食品加工使得食物越来越柔软，精细。为了补偿鼻道缩小的气流，很多现代人都喜欢长大嘴巴呼吸，深夜里的呼噜声就是典型的嘴巴呼吸导致的。而已经有众多研究表明，嘴巴呼吸是非常糟糕的一种代偿。首先，嘴巴呼吸会不受控制的加快，比用鼻子吸气更容易使人产生紧张和急迫感。其次，嘴巴不能够像鼻腔一样过滤掉空气中的细菌、病毒等微生物。第三，鼻腔可分泌一氧化氮（NO），直接与鼻毛鼻黏液作用阻挡或者抑制空气中的颗粒物和病原体。鼻腔复杂的结构和丰富的血管网络还可对吸入空气进行加温和加湿，使其更适合进入肺部。此外，NO 通过调节肺部血管张力，有助于改善通气与血流的匹配，从而提高气体交换效率。这些都是通过嘴巴的短呼吸道无法实现的。

在猴子身上做的强制口呼吸都实验：猴子脸部结构发生了适应口腔呼吸的变化 (Harvold et al., 1981)

功效三：拙火（Kundalini）

拙火是所有古典瑜伽动作里的一个最高峰，是指的仅凭快速呼吸来达到“人梵合一”的仙境。在《呼吸革命》这本书中描述了一位高僧通过拙火在冰天雪地里光着膀子而用身体散发的热量将雪融化。 快速呼吸(Fire breathing)是我们在紧张或者憋气太久了，容易做出的不自主的动作，其后果是换气过度（Hyperventilation）导致的眩晕甚至昏厥。我们在平时训练快速呼吸大概10分钟就好，你可以做一个小时，但是新手最好不要尝试那么久。 在拙火的过程中，我们尽量保持呼吸频率在快速呼吸和正常呼吸之间，比如2秒钟进气，2秒钟出气，如此做20个循环以后，吐光体内的气体，再憋气一分钟，此时此刻你会感受到你心脏的跳动。 我们建议找一个舒适的、令人放松的地方躺着做这个运动。有一次我身体接触到了地面，我感受到了我的心脏在缓慢的跳动，若隐若现的，仿佛就要升天看到我太公了。我那个时候只专注自己的心脏和地板，感觉我的身体快融进了地面，偶陷进去，无法自拔，那种感觉非常奇妙。等你开始发现身体实在是需要吸气的时候，你再回到最初的2秒进气，2秒出气的循环，可以做2-3组。

如何训练静态闭气

静态闭气训练所需要的条件并不多，你甚至可以在睡前躺在床上憋气。不需要任何仪器，也不用去健身房。初学者建议采用户二氧化碳表（CO2 table）来进行科学的训练。

标准的二氧化碳表（闭气时间不变，逐步减少呼吸时间）

大概睡前10来分钟可以做上一组，一周1-2次，你可以感到睡眠更加安稳。我把它当作我睡眠前的一个小routine，第一是刻意去用鼻子吸气，嘴巴呼气，让晚上8小时的优质睡眠（不打呼）做好充分的准备；第二， 全身肌肉放松，特别是脸颊脖颈都在放松，助眠。第三那就是可以让我放下手机里精彩的短视频，和今天道别。

除此之外，你在工作时或者走路时还可以做短呼吸暂停(Micro-apnea）训练，目的是让神经系统习惯“呼吸被打断”。步骤如下：

1. 正常吸气
2. 自然呼气
3. 呼气后暂停10-15秒，也就是走路10-15米的距离。（感受到轻微呼吸冲动）
4. 恢复正常呼吸30-40秒

如何训练动态闭气

动态闭气（dynamic apnea），指在屏息状态下于水中进行持续运动的能力，是自由潜水中对综合生理与心理素质要求最高的形式之一。掌握这一能力后，潜水者可以在不依赖压缩气体设备的情况下，自主完成水下推进、探索甚至竞技活动，例如水下定向推进类运动或浅海环境中的采集行为（比如，徒手抓加州大龙虾，叉鱼）。

与静态闭气相比，动态闭气对身体的要求显著更高，其核心挑战并非单纯的屏息时间，而在于运动效率与代谢控制。在闭气运动过程中，若推进效率不足，心率将迅速升高；心率上升意味着单位时间内氧气消耗增加，同时二氧化碳产生加快，从而更早触发呼吸驱动，显著缩短可持续运动时间。因此，高水平的动态闭气依赖于在运动中将心率尽可能维持在相对较低、稳定的区间，而非单纯追求速度或力量输出。

除了运动经济性，动态闭气还高度依赖心血管系统的氧输送能力。在下潜前完成有效吸气后，氧气需要通过肺泡—毛细血管界面进入血液，并在有限的闭气时间内，被高效运输至工作肌群以支持持续收缩。任何输送环节的效率下降，都会直接限制动态闭气的表现。

第三，氧气在体内的长距离运输主要依赖红细胞内的血红蛋白。红细胞是一种成熟后不含细胞核的细胞，其结构几乎完全服务于血红蛋白的合成与携氧功能。然而，仅依赖血液中的氧运输仍不足以应对高强度、局部化的肌肉需求。骨骼肌内还储存着另一种关键蛋白——肌红蛋白（myoglobin），它能够在血氧下降时释放氧气，为线粒体提供短时能量支持，从而延缓肌肉缺氧和疲劳的出现。

第四，克服心理恐惧和保持安全返程距离。动态闭气对运动员的心理素质要求非常之高，你在水下快不行的时候并不能立刻转变成呼吸，需要返回到水面。要求自由潜水员能够准确的评估自己的身体，留出返程的体力和憋气时间。新手刚开始练习的时候一到达一定的深度就开始恐慌，这是非常正常的表现，有立刻返回水面呼吸的冲动，因为你并不知道你还能坚持多久。回去的路上一旦恐慌，心率会更加快，运动更加不够效率，从而使得整个潜水过程耗费了大量的体力在下沉和上浮的过程，而真正在水下欣赏鱼，抓龙虾的时间就会被大大缩短。

正是在运动经济性、心血管的氧输送与肌肉局部储氧能力还有心理素质的共同约束下，动态闭气成为一项对全身系统高度整合的能力。

References

1. 1981的猴子研究：https://doi.org/10.1016/0002-9416(81)90379-1
2. 呼吸革命 - James Nester
3. https://www.aidainternational.org/